Chińskie przysłowie „jeżeli nie znasz ojca choroby, to jej matką jest zła dieta” nabiera w ostatnich latach nowego znaczenia w kontekście chorób psychicznych. Choć depresja to zaburzenie afektywne o złożonych przyczynach, takich jak czynniki psychologiczne, sytuacja życiowa, zmiany na poziomie neuroprzekaźników, to ostatnie badania rzucają światło na związek depresji z odżywianiem. Nasze wybory żywieniowe mogą mieć związek z zaburzeniami nastroju, w tym z depresją – twierdzą badacze.
W raporcie opublikowanym w „The Lancet Psychiatry” naukowcy wskazują, że dieta i zbilansowane odżywianie to główne determinanty w profilaktyce zdrowia psychicznego.2 Niektóre składniki pokarmowe mogą obniżać ryzyko wystąpienia depresji. Zdrowa dieta, np. śródziemnomorska, zdaje się być związana z niższym ryzykiem zaburzeń depresyjnych. Ostatnio naukowcy są także na tropie pokarmów, które mogą zaszkodzić naszej psychice. Z badań, które publikuje pismo „Public Health Nutrition”, wynika, że osoby spożywające jedzenie typu fast-food oraz tłuste wypieki cukiernicze mogą być aż o 38% bardziej narażone na depresję.
W ostatnich 20 latach pojawiła się ogromna liczba badań wskazujących na zapalne podłoże depresji. Według „higienicznej hipotezy depresji” wzrost zachorowań na depresję, a także na choroby alergiczne i niektóre choroby autoimmunologiczne, może być związany z zaburzoną funkcją immunologiczną. W jelitach znajduje się 70% komórek odpowiedzialnych za odporność. Współzależność prawidłowego funkcjonowania jelit i chorób potwierdzają doniesienia o roli zespołu jelita przesiękliwego, często związanego ze stresem i powodującego przewlekły stan zapalny, w powstawaniu m.in. zapalnych chorób jelit, cukrzycy typu 1, alergii, astmy, autyzmu i depresji.
Jak jedząc możesz zwiększyć odporność na stany depresyjne?
Depresja powinna być leczona pod opieką specjalisty, przy pomocy farmakoterapii oraz psychoterapii. Jednocześnie odpowiednia dieta może zapobiegać występowaniu lub wspomagać leczenie. O czym pamiętać?
Tryptofan
Zaburzenia depresyjne związane są z niskim poziomem serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. To właśnie komórki znajdujące się w jelicie produkują 80% serotoniny. By podnieść jej poziom, uwzględnijmy w diecie produkty będące źródłem tryptofanu, czyli prekursora serotoniny. Znajdziemy go w produktach mlecznych, nasionach i kiełkach soi, bananach, pestkach słonecznika i dyni, nasionach sezamu, migdałach i kakao.
Węglowodany złożone
Także węglowodany złożone pobudzają wydzielanie w mózgu serotoniny, a także zapobiegają wahaniom cukru we krwi, wpływającym na samopoczucie. Ich źródłem jest pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż brązowy i gruboziarniste kasze.
Kwasy omega -3
Wiele badań wskazuje na rolę kwasów omega-3 w leczeniu depresji, np. w zmniejszeniu nasilenia objawów depresyjnych u kobiet z depresją poporodową.1 Udowodniono także, że osłabiają one wszystkie objawy spowodowane depresją. Najlepszym źródłem tych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, halibut, szprotka), orzechy oraz olej rzepakowy.
Antyoksydanty
W depresji organizm produkuje większe ilości kortyzolu, hormonu stresu, przez co jest bardziej podatny na szkodliwe działanie wolnych rodników, czyli oksydantów, odpowiedzialnych za niszczenie komórek, procesy nowotworowe i starzenie organizmu. Dlatego zwiększa się zapotrzebowanie na antyoksydanty, które znajdują się w największych ilościach w warzywach o intensywnych kolorach, owocach, olejach roślinnych i orzechach. Wiele badań wskazuje na przeciwdepresyjne działanie galusanu epigallokatechiny (EGCG) – głównego składnika zielonej herbaty, a także kwasu rozmarynowego, oraz kurkuminy wykorzystywanej od kilku tysięcy lat jako substancja o działaniu przeciwdepresyjnym w medycynie chińskiej.
Magnez, selen i witaminy z grupy B
Chroniczny stres wpływa również na obniżenie poziomu magnezu w organizmie. Bogatymi źródłami magnezu są banany, warzywa liściaste, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, migdały, ciemna czekolada. Dieta osoby chorującej na depresję powinna obfitować w witaminy z grupy B, a przede wszystkim B6 i B12 oraz kwas foliowy, odpowiadające za prawidłową pracę układu nerwowego, oraz redukcję negatywnych efektów napięcia. Witaminy te występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak mleko i jego przetwory, jaja, ryby i mięso, a także w pieczywie pełnoziarnistym, orzechach i nasionach, oraz w drożdżach. Źródłem kwasu foliowego są rośliny zielone. W walce z depresją pomagają produkty będące bogatym źródłem selenu, należą do nich przede wszystkim ryby, owoce morza oraz orzechy.
Czego unikać?
Istnieją także produkty żywnościowe, które mogą wyzwalać niepokój i stres, a tym samym wzmagać objawy depresyjne. Niekorzystnie na nasz organizm wpływają produkty wysoko przetworzone, dania błyskawiczne czy potrawy typu fast-food. Zawierają one duże ilości glutaminianu sodu oraz tłuszczów nasyconych i izomerów trans. Składniki te przyczyniają się do powstawania szerokiej gamy chorób, prowadzących do obniżenia samopoczucia i pogorszenia kondycji naszego organizmu. Na równowagę psychiczną niekorzystnie wpływa także alkohol. Nieprawdziwe jest przekonanie, iż niewielka ilość alkoholu tłumi niepokój. Znacznie częściej dochodzi do sytuacji, w której spożycie alkoholu wywołuje stany lękowe oraz potęguje objawy depresyjne.
Uważność w jedzeniu
Oprócz tego, co znajdzie się na naszym talerzu, istotne jest jak jemy. Koncepcja uważnego jedzenia wywodzi się z buddyzmu i została zaadaptowana przez psychologów prowadzących badania nad stresem i depresją. Jest ona częścią praktyki mindfulness – zwanej po polsku uważnością. Badania potwierdzają, że mindfulness redukuje poziom stresu, pomaga zwalczyć depresję, czy też zmniejszyć znacznie ryzyko pojawienia się stanu depresyjnego. Pomaga także w walce z różnego rodzaju lękami czy fobiami, przywraca równowagę w naszym życiu i pozwala nam czuć się bardziej szczęśliwym. Praktyki uważności można nauczyć się na specjalnych kursach, można też sięgnąć po literaturę takich autorów jak Jon Kabat-Zinn czy Thich Nhat Hahn.
Chcesz wiedzieć więcej? Zapisz się na konsultacje lub na bezpłatny warsztat w ramach Re:akcji w depresji w Warszawie.
Autor: Małgorzata Lompe-Mazur
Bibliografia:
1. Su KP et al., Omega-3 fatty acids for major depressive disorder during pregnancy: results from randomized, double blind placebo controlled trial;., Journal of Clinical Psychiatry 2008; 69:633-634
2. Sarris, Jerome et al., Nutritional medicine as mainstream in psychiatry,., The Lancet Psychiatry , Volume 2 , Issue 3 , 271 – 274
3. A. Sánchez-Villegas, Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression, Public Health Nutrition, Volume 15, Issue 03,March 2012, pp 424-432
4. L. Rudzki i i wsp. Od jelit do depresji – rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego w zapalnej hipotezie depresji, Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012; 7, 2